Киноа отварная с лимоном

-5 · Отличный баланс

умеренное · ≈148 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (80 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	304 ккал	380 ккал
Белки	9,9 г	12,4 г
Жиры	9,3 г	11,6 г
Углеводы	45,1 г	56,4 г
Клетчатка	5 г
Соль	0 г
Йод	0 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (80 г сырых)	% суточной нормы
Железо	3,28 мг	18%
Кальций	34,2 мг	3%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	138,5 мг	33%
Витамин C	2,7 мг	3%
Витамин A	0,8 мкг	0%
Витамин B1	0,25 мг	17%
Витамин B2	0,22 мг	12%
Витамин B3	1,07 мг	5%
Витамин B5	0,55 мг	11%
Витамин B6	0,34 мг	17%
Фолиевая кислота (B9)	129,2 мкг	32%
Витамин E	2,32 мг	15%
Витамин K	3,01 мкг	3%
Цинк	2,18 мг	18%
Калий	402,3 мг	11%
Селен	5,97 мкг	9%
Фосфор	321,1 мг	46%
Медь	0,42 мг	42%
Марганец	1,43 мг	71%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Киноа — 70 г
Оливковое масло — 5 г
Лимон — 1 шт

Приготовление

Киноа промойте, залейте водой 1:2.
Варите под крышкой 15 минут до впитывания воды.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.