Кесадилья с авокадо, рукколой и сыром

+6 · Базовое блюдо

плотное · ≈271 ккал на 100 гМного энергии в небольшой порции. Это не «плохо» — просто порция выходит меньше.

	Весь рецепт (160 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	434 ккал	271 ккал
Белки	13,3 г	8,3 г
Жиры	26,1 г	16,3 г
Углеводы	36,2 г	22,6 г
Клетчатка	6 г
Соль	1,6 г
Йод	7,8 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (160 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,06 мг	11%
Кальций	360 мг	36%
Витамин D	0,15 мкг	2%
Витамин B12	0,45 мкг	18%
Магний	47,6 мг	11%
Витамин C	7,2 мг	8%
Витамин A	107,7 мкг	12%
Витамин B1	0,34 мг	23%
Витамин B2	0,3 мг	17%
Витамин B3	3,17 мг	16%
Витамин B5	1,1 мг	22%
Витамин B6	0,2 мг	10%
Биотин (B7)	0,69 мкг	1%
Фолиевая кислота (B9)	134,7 мкг	34%
Витамин E	3,62 мг	24%
Витамин K	28,35 мкг	28%
Цинк	1,88 мг	16%
Калий	411,2 мг	12%
Селен	19,95 мкг	28%
Фосфор	300,9 мг	43%
Медь	0,21 мг	21%
Марганец	0,51 мг	25%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Подсолнечное масло — 5 г
Тортилья пшеничная — 1 шт
Авокадо — 1 шт
Руккола — 15 г
Сыр твёрдый (Российский) — 30 г

Приготовление

Разомните авокадо вилкой, выложите на половину тортильи.
Сверху добавьте рукколу и тёртый сыр.
Сложите тортилью пополам, обжарьте на сухой сковороде по 1-2 минуты с каждой стороны до расплавления сыра.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.