Каша киноа с яблоком и мёдом

-4 · Отличный баланс

умеренное · ≈113 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (150 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	291 ккал	194 ккал
Белки	8,9 г	5,9 г
Жиры	4 г	2,7 г
Углеводы	54,4 г	36,3 г
Клетчатка	5,7 г
Соль	0,1 г
Йод	1,8 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (150 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,88 мг	16%
Кальций	33,6 мг	3%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	125,7 мг	30%
Витамин C	3,7 мг	4%
Витамин A	4,6 мкг	1%
Витамин B1	0,24 мг	16%
Витамин B2	0,21 мг	12%
Витамин B3	1,19 мг	6%
Витамин B5	0,53 мг	11%
Витамин B6	0,37 мг	18%
Биотин (B7)	0,24 мкг	0%
Фолиевая кислота (B9)	113,5 мкг	28%
Витамин E	1,62 мг	11%
Витамин K	1,76 мкг	2%
Цинк	1,99 мг	17%
Калий	563,8 мг	16%
Селен	5,42 мкг	8%
Фосфор	284,8 мг	41%
Медь	0,45 мг	45%
Марганец	1,26 мг	63%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Киноа — 60 г
Яблоко — 1 шт
Мёд — 10 г

Приготовление

Киноа промойте, залейте водой с молоком.
Варите на слабом огне 18-20 минут до готовности.
Яблоко нарежьте кубиками, добавьте в кашу, полейте мёдом.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.