Чиа-пудинг с манго на миндальном молоке

-5 · Отличный баланс

лёгкое · ≈73 ккал на 100 гМного объёма при небольшой калорийности — легко наесться.

	Весь рецепт (310 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	228 ккал	74 ккал
Белки	6,2 г	2 г
Жиры	11,7 г	3,8 г
Углеводы	25 г	8,1 г
Клетчатка	12 г
Соль	0,4 г
Йод	0,1 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (310 г сырых)	% суточной нормы
Железо	3,07 мг	17%
Кальций	238,1 мг	24%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	120,5 мг	29%
Витамин C	29,3 мг	33%
Витамин A	44,1 мкг	5%
Витамин B1	0,21 мг	14%
Витамин B2	0,1 мг	6%
Витамин B3	3,32 мг	17%
Витамин B5	0,18 мг	4%
Витамин B6	0,1 мг	5%
Фолиевая кислота (B9)	51,1 мкг	13%
Витамин E	13,47 мг	90%
Витамин K	3,56 мкг	4%
Цинк	1,57 мг	13%
Калий	390,5 мг	11%
Селен	17,24 мкг	25%
Фосфор	287,2 мг	41%
Медь	0,41 мг	41%
Марганец	0,95 мг	47%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Семена чиа — 30 г
Миндальное молоко несладкое — 200 г
Манго — 80 г

Приготовление

Семена чиа залейте миндальным молоком, хорошо перемешайте.
Оставьте в холодильнике на ночь (или минимум на 4 часа) до загустения.
Манго нарежьте кубиками, выложите поверх пудинга перед подачей.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.