Чиа-пудинг с малиной

-3 · Отличный баланс

умеренное · ≈118 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (250 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	295 ккал	118 ккал
Белки	9,9 г	4 г
Жиры	14,3 г	5,7 г
Углеводы	32,7 г	13,1 г
Клетчатка	12,6 г
Соль	0,2 г
Йод	13,9 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (250 г сырых)	% суточной нормы
Железо	2,85 мг	16%
Кальций	384,9 мг	38%
Витамин D	0,08 мкг	1%
Витамин B12	0,6 мкг	24%
Магний	135 мг	32%
Витамин C	17,6 мг	20%
Витамин A	53,7 мкг	6%
Витамин B1	0,26 мг	17%
Витамин B2	0,31 мг	17%
Витамин B3	3,26 мг	16%
Витамин B5	0,7 мг	14%
Витамин B6	0,13 мг	6%
Биотин (B7)	5,94 мкг	12%
Фолиевая кислота (B9)	26,5 мкг	7%
Витамин E	0,58 мг	4%
Витамин K	5,13 мкг	5%
Цинк	2,1 мг	18%
Калий	479,1 мг	14%
Селен	18,26 мкг	26%
Фосфор	417 мг	60%
Медь	0,4 мг	40%
Марганец	0,95 мг	48%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Семена чиа — 30 г
Молоко 3.2% — 150 г
Малина — 60 г
Мёд — 10 г

Приготовление

Семена чиа залейте молоком, добавьте мёд, перемешайте.
Оставьте в холодильнике на ночь (или минимум на 4 часа) до загустения.
Перед подачей выложите малину сверху.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.