Буррито с тофу-скрэмблом и авокадо

-3 · Отличный баланс

умеренное · ≈186 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (278 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	481 ккал	173 ккал
Белки	15,4 г	5,5 г
Жиры	27,5 г	9,9 г
Углеводы	45,2 г	16,3 г
Клетчатка	9,8 г
Соль	1,2 г
Йод	0,8 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (278 г сырых)	% суточной нормы
Железо	4,72 мг	26%
Кальций	431,2 мг	43%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	73,6 мг	18%
Витамин C	11,6 мг	13%
Витамин A	57,4 мкг	6%
Витамин B1	0,48 мг	32%
Витамин B2	0,3 мг	17%
Витамин B3	4 мг	20%
Витамин B5	1,29 мг	26%
Витамин B6	0,27 мг	14%
Биотин (B7)	0,48 мкг	1%
Фолиевая кислота (B9)	152,7 мкг	38%
Витамин E	5,25 мг	35%
Витамин K	19,22 мкг	19%
Цинк	1,77 мг	15%
Калий	629,5 мг	18%
Селен	27,22 мкг	39%
Фосфор	275,3 мг	39%
Медь	0,45 мг	45%
Марганец	1,17 мг	58%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Тортилья пшеничная — 1 шт
Тофу — 100 г
Авокадо — 1 шт
Помидор — 1 шт
Подсолнечное масло — 8 г

Приготовление

Раскрошить и обжарить тофу на масле до золотистого цвета. Выложить на тортилью вместе с нарезанным авокадо и помидором, свернуть в рулет.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.