Боул с киноа, авокадо и нутом

-7 · Отличный баланс

умеренное · ≈141 ккал на 100 гОбычная плотность: сытно и в меру.

	Весь рецепт (265 г сырых)	На 100 г сырого состава
Калории	652 ккал	246 ккал
Белки	21,8 г	8,2 г
Жиры	27,6 г	10,4 г
Углеводы	81,2 г	30,6 г
Клетчатка	15,5 г
Соль	0,1 г
Йод	3,9 мкг

Расчёт — по составу рецепта из сырых продуктов, без поправки на потери массы при готовке (варка, жарка, запекание меняют вес блюда, поэтому на 100 г готового блюда цифры будут другими). Хочешь учесть готовку, пересчитать под свою порцию или заменить ингредиент — открой в калькуляторе.

Заменить ингредиенты и пересчитать КБЖУ

Витамины и минералы (во всём рецепте)

	В рецепте (265 г сырых)	% суточной нормы
Железо	7,17 мг	40%
Кальций	77 мг	8%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин B12	0 мкг	0%
Магний	223,1 мг	53%
Витамин C	15,1 мг	17%
Витамин A	20,6 мкг	2%
Витамин B1	0,33 мг	22%
Витамин B2	0,43 мг	24%
Витамин B3	3,18 мг	16%
Витамин B5	2,56 мг	51%
Витамин B6	0,82 мг	41%
Биотин (B7)	0,54 мкг	1%
Фолиевая кислота (B9)	504,1 мкг	126%
Витамин E	4,68 мг	31%
Витамин K	35,96 мкг	36%
Цинк	4,16 мг	35%
Калий	1350,9 мг	39%
Селен	22,68 мкг	32%
Фосфор	603,5 мг	86%
Медь	0,95 мг	96%
Марганец	2,71 мг	136%

Процент считается от общего суточного ориентира для взрослого (железо — 18 мг). Твоя личная норма зависит от пола и состояния — она считается в личном кабинете.

Состав

Сколько готовим:

Киноа — 60 г
Нут — 60 г
Авокадо — 1 шт
Огурец — 1 шт
Оливковое масло — 10 г
Лимон — 1 шт

Приготовление

Киноа отварите 15 минут, остудите.
Нут заранее отварите до мягкости.
Авокадо и огурец нарежьте кубиками, смешайте всё, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Крупные шаги по одному, таймеры, экран не гаснет — удобно на кухне с телефоном.