Витамины группы B — это не один витамин, а целая группа (B1, B2, B6, B9, B12 и другие), у каждого из которых своя роль, но объединяет их одно: все они водорастворимые и не накапливаются в организме про запас.

Зачем они нужны

Витамины группы B участвуют в превращении пищи в энергию, поддерживают работу нервной системы, кожи, волос. Отдельно стоит отметить B9 (фолиевую кислоту) и B12 — они нужны для деления клеток костного мозга и созревания эритроцитов, то есть напрямую связаны с кроветворением.

Признаки нехватки

Одним из первых сигналов дефицита обычно становится хроническая усталость и снижение работоспособности — то есть симптом настолько неспецифичный, что его легко списать на что угодно другое. При более выраженном и длительном дефиците возможны серьёзные нарушения со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем.

Откуда брать

  • Зелень и листовые овощи (шпинат, салат) — источник фолиевой кислоты (B9).
  • Мясо, рыба, яйца, молочные продукты — основные источники B12 (у веганов усвоение B12 из растительной пищи практически отсутствует, это единственный витамин, где растительного полноценного источника нет).
  • Цельнозерновые крупы, бобовые, орехи — B1, B6 и другие витамины группы.

Поскольку эти витамины не накапливаются, их нужно получать регулярно, а не «про запас» раз в неделю — разнообразный рацион с зеленью, крупами и белком закрывает потребность у большинства людей.