Вопрос «сколько нужно белка» слышит любой нутрициолог регулярно — и однозначного числа для всех не существует, норма зависит от массы тела и уровня активности.

Базовая норма

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 0,83 г белка на 1 кг массы тела в сутки достаточно для большинства взрослых людей с обычным уровнем активности. Похожие цифры даёт британская Nutrition Foundation — порядка 0,75 г/кг.

Для активных людей — больше

Тем, кто регулярно тренируется и хочет нарастить или сохранить мышечную массу, обычно рекомендуют 1,3-1,6 г белка на кг веса — заметно выше базовой нормы, поскольку физическая нагрузка увеличивает потребность в материале для восстановления мышц.

Как это выглядит в цифрах

  • При весе 60 кг и обычной активности — около 50 г белка в день, при активных тренировках — до 90-95 г.
  • При весе 80 кг — от 66 г (базовая норма) до 110-130 г (активные тренировки).

Откуда брать

Курица, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу — источники белка, которые легко сочетать в течение дня, не концентрируя весь объём в одном приёме пищи: организму проще усваивать белок, распределённый на несколько порций, а не съеденный разом.

Персональную норму белка (и остальных БЖУ) удобно смотреть в личном кабинете — она уже считается по твоим весу, росту, цели и активности.