Рыба — не единственный способ получить омега-3. Для тех, кто её не ест по вкусовым, религиозным причинам или из-за веганского питания, есть рабочие растительные альтернативы.

Льняное семя и масло — самый концентрированный источник

Всего одна столовая ложка (14 г) льняного масла содержит 7-8 г альфа-линоленовой кислоты (растительной формы омега-3) — этого с запасом хватает на суточную норму.

Грецкий орех

У грецкого ореха самое высокое содержание омега-3 среди всех орехов. Считается, что около 28 г грецких орехов (примерно 5 штук) в день достаточно, чтобы восполнить дневную норму.

Семена чиа

Столовая ложка (14 г) семян чиа даёт около 2,5 г омега-3 — удобно добавлять в кашу, смузи или йогурт, не меняя привычный рацион кардинально.

Важный нюанс

Растительная омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и «рыбья» омега-3 (EPA и DHA) — не полностью взаимозаменяемы: организм умеет частично превращать растительную форму в EPA и DHA, но с ограниченной эффективностью. Для большинства людей это не критично при разнообразном рационе, но при конкретных медицинских показаниях к омега-3 (например, по результатам анализов) стоит обсудить источник с врачом или нутрициологом.

Грецкий орех, льняное семя и семена чиа уже есть в нашей базе продуктов — можно посмотреть точный состав на карточке каждого.