Клетчатка — одна из немногих тем в питании, где рекомендации разных стран и организаций совпадают почти полностью: её действительно не хватает большинству людей, и это не преувеличение маркетологов.

Зачем она нужна

Клетчатка увеличивает объём пищи в кишечнике и стимулирует его перистальтику, что обеспечивает регулярный стул. Помимо этого, она помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и связана со снижением уровня холестерина.

Сколько нужно в день

Ориентир — около 25 г в день для женщин и 30-38 г для мужчин. Наглядно это соответствует примерно 400 г овощей и фруктов в день плюс порция цельнозерновых круп или бобовых.

Где брать, без специальных добавок

  • Овощи и фрукты (особенно с кожурой, где клетчатки больше всего).
  • Цельнозерновые крупы — овсянка, гречка, бурый рис — вместо шлифованных аналогов.
  • Бобовые — чечевица, фасоль, нут.
  • Орехи и семена — в небольших порциях, но регулярно.

Как не переборщить в моменте

Резкое увеличение клетчатки за один день (вместо постепенного) может вызвать вздутие и дискомфорт — лучше наращивать порции овощей и цельнозерновых постепенно, за одну-две недели, и не забывать пить достаточно воды — без неё клетчатка работает хуже.

Свою фактическую норму клетчатки за день можно смотреть в личном кабинете — рассчитывается персонально, по калоражу.