Усталость, которая не проходит после отдыха, бледность, ломкие ногти — частые спутники дефицита железа, но их легко списать на обычную загруженность и не связать с питанием.

Основные признаки

  • Повышенная утомляемость и головокружение.
  • Выпадение волос, бледность кожи, ломкость ногтей.
  • При более выраженном дефиците — одышка и учащённое сердцебиение.

Откуда берётся дефицит

У взрослых чаще всего причина — кровопотеря (в том числе регулярная менструальная), у детей и беременных — недостаточное поступление железа с пищей на фоне повышенной потребности.

Какие продукты помогают

Источники железа — красное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (чечевица, фасоль), гречневая и овсяная крупа, тёмно-зелёные листовые овощи. Важный нюанс: железо из растительных источников усваивается заметно хуже, чем из мяса — но усвоение можно улучшить, если сочетать такой приём пищи с источником витамина C (например, чечевица + болгарский перец или лимонный сок).

Что мешает усвоению

Кальций (молочные продукты), танины (чай, кофе) и щавелевая кислота (шпинат, орехи) снижают усвоение железа, если есть их в том же приёме пищи — не обязательно исключать эти продукты совсем, но железосодержащий приём пищи лучше не запивать крепким чаем.

Одним питанием выраженную железодефицитную анемию не вылечить — при подтверждённом диагнозе врач обычно добавляет препараты железа отдельно от диеты.